Vă întoarceți la sala de sport după o pauză. Nu contează dacă ați fost plecat de câteva luni sau ani, poate fi dificil să vă întoarceți la rutina de fitness și la sala de sport. Aceste sfaturi vă vor ajuta să evitați leziunile comune, cum ar fi problemele lombare, durerile de încheietura mâinii și de cot. Mesajul principal aici este să vă asigurați că aveți o bază solidă înainte de a vă putea întoarce la antrenament. Nu reluați pur și simplu de unde ați rămas. Aceasta este o rețetă sigură pentru accidentări!
Acestea sunt cele mai frecvente întrebări pentru a vă maximiza șansele unei reveniri sigure și eficiente la sala de sport.
Cât de des ar trebui să faceți exerciții fizice?
După o pauză lungă, acordați-vă 48 de ore pentru a vă recupera după antrenamente. În primele două săptămâni, limitați-vă la trei ședințe de gimnastică pe săptămână. Acest lucru va permite țesuturilor dvs. să se adapteze la sarcina crescută și va reduce șansele de apariție a unor leziuni precum cotul de tenis sau durerile lombare.
Ce greutate ar trebui să ridic după o pauză la sală?
Greutatea dvs. va scădea la jumătate din cea pe care o avea înainte de a lua o pauză de la sala de sport. Apoi puteți crește greutatea cu un anumit procent în fiecare săptămână. Concentrează-te în primul rând pe formă și nu pe încărcătură/intensitate.
Vă puteți aștepta la o creștere cu 15% a greutății pe săptămână dacă ați fost activ în timpul pauzei. Acest lucru vă va permite să reveniți la greutatea maximă în săptămâna 4.
Nu ar trebui să lipsiți de la sala de sport mai mult de șase luni. Se recomandă o creștere de 10% în fiecare săptămână. Săptămâna 6 ar trebui să fie prima săptămână în care vă întoarceți.
Rețineți că obiectivul este să vă întoarceți la sala de sport și să rămâneți acolo. Nu încercați să ridicați greutăți sau să vă alegeți cu o altă accidentare în primele săptămâni. Nu vă jucați cu siguranța dvs. așa cum ați face-o la pariuri NetBet.
Cum poți crește în siguranță intensitatea antrenamentului după o pauză?
În loc să vă concentrați pe numere, măsurați-vă repetările folosind niveluri de intensitate. Ca un ghid, începeți cu o intensitate de 6/10. Dacă doriți să atingeți intensitatea maximă (adică eșecul), atunci creșteți intensitatea cu 1/10 pe săptămână.
Cum vă puteți îmbunătăți recuperarea după ce vă întoarceți la sala de sport
Dormiți suficient și mâncați bine. Este cel mai eficient instrument de recuperare cunoscut de omenire și este gratuit și distractiv! Este esențial să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte, dar este deosebit de important atunci când faceți exerciții fizice.
De asemenea, trebuie să vă asigurați că organismul dumneavoastră are nutriția de care are nevoie pentru a se recupera după exerciții. Dacă v-ați îngrășat în timp ce ați lipsit de exerciții fizice, le puteți pierde în siguranță prin crearea unui deficit caloric.
Cum vă puteți îmbunătăți recuperarea după ce vă întoarceți la sala de sport
Reînceperea pliometriei trebuie făcută cu grijă. Nu ar trebui să săriți, să țopăiți sau săriți fără o atenție deosebită. Exercițiile pliometrice sunt cele mai dăunătoare pentru oase și tendoane. Acestea pot avea nevoie de până la 72 de ore pentru a se vindeca.
Vă puteți limita exercițiile pliometrice la două ori pe săptămână dacă sunteți activ, dar nu ați făcut niciun exercițiu pliometric în timpul pauzei de la sală. De asemenea, limitați contactul cu piciorul (adică Limitați numărul de ori în care piciorul dvs. atinge solul la 40 pe picior. Apoi, creșteți-l cu cel mult 10% în fiecare săptămână. Puteți aștepta săptămâna 3 pentru a vă întoarce la sala de sport și apoi să urmați liniile directoare de mai sus.
Ce se întâmplă dacă mă accidentez în sala de sport?
Dacă simțiți vreun disconfort, fiți amabil cu dumneavoastră și căutați un fizioterapeut. Nu ar trebui să vă întoarceți la sala de sport dacă simțiți durere. Cereți imediat opinia unui profesionist pentru a evita alte leziuni. Acest lucru vă va ajuta să evitați o nouă accidentare și vă va readuce pe calea cea bună cât mai repede posibil.
Nu este clar cum se modifică forța musculară în timp, în special la sportivii antrenați în mod recreativ și la cei care frecventează sala de sport. McMaster & co. au constatat că a existat o scădere de 19% a forței între 10-16 săptămâni la jucătorii de elită de rugby și de fotbal american și o scădere de 40% a forței umărului.
Este important de reținut că tendoanele, oasele și ligamentele se schimbă atunci când sunt expuse la încărcare. Este nevoie de 48-72 de ore pentru aceste țesuturi, în special pentru încărcarea pliometrică (de exemplu, sărituri). Nu se recomandă săriturile. Vă rugăm să nu ezitați să ne contactați dacă aveți nevoie de o evaluare fizioterapeutică.
