Organismul are nevoie de vitamine și minerale pentru a funcționa și a se menține sănătos. Doza zilnică recomandată poate varia în funcție de vârstă, sex, starea de sănătate și alți factori, dar, de obicei, acestea sunt necesare în cantități mici. Excesul de vitamine, ca și deficitul, poate avea efecte negative asupra sănătății noastre.[7] Ți-am pregătit câteva sfaturi care te vor ajuta să-i asiguri organismului tău aportul optim de nutrienți.
Consumă fructe și legume
Cu toții știm că fructele și legumele sunt o sursă bună de vitamine și minerale și că nu ar trebui să lipsească din alimentația noastră. Cu toate acestea, uneori uităm acest lucru și nu consumăm atâtea cât ar trebui. Se recomandă consumul a cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume pe zi. Bineînțeles, cele mai bune sunt cele proaspete, dar pot fi și congelate, conservate sau uscate.[3]
Citricele, broccoli, ardeiul, căpșunele, varza de Bruxelles și cartofii sunt, de exemplu, surse bune de vitamina C, care, printre altele, ajută la menținerea sănătății pielii, vaselor de sânge, oaselor și cartilajelor. [4]
Ia-ți porția zilnică de soare
Soarele este cea mai bună sursă de vitamina D, esențială pentru menținerea unei bune stări de sănătate. Printre numeroasele sale beneficii se numără faptul că ajută la absorbția calciului și fosforului, minerale de care oasele noastre au nevoie pentru a fi puternice și sănătoase; de asemenea, contribuie la creșterea nivelului de peptid C, o substanță responsabilă de scăderea excreției urinare a albuminei și îmbunătățirea impulsul nervos la pacienții cu diabet zaharat tip I.
Alocă-ți 10-30 de minute petrecute la soare, de mai multe ori pe săptămână, în jurul orelor prânzului, pentru a-ți asigura necesarul de vitamina D. Nu uita să folosești produse cu protecție solară dacă stai mai mult la soare.[1][6][5]
Include laptele și lactatele în dieta ta
Există un motiv bun pentru care ni se tot spunea atunci când eram mici să ne bem laptele. Acesta și produsele lactate precum brânza și iaurtul nu sunt doar surse bune de proteine, ci și de calciu, care ajută la menținerea sănătății oaselor. Este indicat totuși să optezi pentru produse cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr. Pentru cei cu intoleranță la lactoză sau care au adoptat o dietă vegană, există și alternative naturale.[3]
Nu uita de carne și pește
Carnea este o sursă bună de vitamine și minerale precum fierul, zincul și vitaminele B. Pentru o alimentație sănătoasă, se recomandă consumul în special de carne slabă și evitarea cărnii roșii și a celei procesate.
Peștele conține și el multe vitamine și minerale, fiind bogat și în acizi grași Omega-3. Este indicat consumul a cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, dintre care una de pește gras.[3]
Leguminoasele, nucile și ouăle nu ar trebui să-ți lipsească din dieta de zi cu zi
Leguminoasele, ouăle și nucile sunt și ele surse bune de vitamine și minerale, așa că încearcă să le incluzi și pe ele în dieta ta. Leguminoasele au și avantajul că sunt sărace în grăsimi, dar bogate în fibre și proteine.[3]
Ia suplimente doar la recomandarea medicului
În majoritatea cazurilor, o dietă sănătoasă este suficientă pentru a-i asigura organismului nostru necesarul de vitamine și minerale. Suplimentele alimentare se administrează doar la indicația medicului, iar de obicei se recomandă doar în cazul în care există riscul apariției unei carențe. De exemplu, femeile însărcinate sau cele care intenționează să conceapă un copil sunt sfătuite să ia acid folic. De asemenea, bebelușii, copiii și persoanele care nu se expun la soare ar trebui să ia vitamina D, fie pe tot parcursul anului, fie doar în anumite anotimpuri, în funcție de necesități.[2]
O alimentație sănătoasă, echilibrată, este vitală pentru asigurarea unui aport optim de vitamine și minerale. Fructele, legumele, lactatele, carnea, peștele, leguminoasele, nucile și ouăle sunt surse bune de nutrienți și nu ar trebui să lipsească din dieta noastră. Ține cont de sfaturile de mai sus pentru a-i oferi organismului tău tot ce are nevoie pentru a se menține sănătos.
Bibliografie:
- Chandler, Paulette D., et al. “Effects of Vitamin D Supplementation on C-Peptide and 25-Hydroxyvitamin D Concentrations at 3 and 6 Months.” Scientific Reports, vol. 5, no. 1, 22 June 2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26095242/, 10.1038/srep10411. Accessed 23 Aug. 2022.
- NHS Choices. Do I Need Vitamin Supplements? 2022, www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/do-i-need-vitamin-supplements/. Accessed 23 Aug. 2022.
- NHS Choices. Eating a Balanced Diet. 2022, www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/. Accessed 23 Aug. 2022.
- NHS Choices. Vitamin C- Vitamins and Minerals. 2022, www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/. Accessed 23 Aug. 2022.
- Nordquist, Lina, and John Wahren. “C-Peptide: The Missing Link in Diabetic Nephropathy?” The Review of Diabetic Studies, vol. 6, no. 3, 2009, pp. 203–210, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2827272/, 10.1900/rds.2009.6.203. Accessed 23 Aug. 2022.
- Raman, Ryan. “How to Safely Get Vitamin D from Sunlight.” Healthline, Healthline Media, 28 Apr. 2018, www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-from-sun. Accessed 23 Aug. 2022.
- Johnson, Larry E. “Overview of Vitamins.” MSD Manual Consumer Version, MSD Manuals, 4 Nov. 2020, www.msdmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/vitamins/overview-of-vitamins. Accessed 23 Aug. 2022.
